Mesmo que você consiga adormecer após tomar café à tarde, seu cérebro pode não estar descansando como deveria. Um novo estudo da Universidade de Montreal, publicado em 2025, revelou que 200 mg de cafeína, o equivalente a duas xícaras de café, consumidos após o almoço prejudicam significativamente o sono profundo, afetando a recuperação física e mental.
Essas alterações são especialmente relevantes no sono não REM, fase essencial para a regeneração muscular, consolidação da memória e equilíbrio emocional. Ou seja, o prejuízo vai além de “dormir mal”, ele afeta todo o seu bem-estar fisiológico e cognitivo.
Ao seguir com a leitura, você entenderá como a cafeína atua silenciosamente, quais faixas etárias são mais afetadas e que mudanças adotar para preservar a qualidade do seu sono, sem precisar abrir mão completamente do café.
1. Café à tarde e sono leve: o que realmente acontece no cérebro?
Beber café depois do almoço pode parecer inofensivo, mas seus efeitos vão muito além da energia imediata. A cafeína atua como um antagonista da adenosina, uma molécula que promove a sensação de cansaço. Ao bloquear essa substância, ela engana o cérebro e prolonga o estado de vigília.
No entanto, o estudo mostrou que esse efeito permanece mesmo quando a pessoa já está dormindo. Através de exames de EEG, os pesquisadores identificaram que o sono não REM, essencial para a restauração física e mental, se torna mais raso e fragmentado, com o cérebro mantendo atividade elétrica mais uniforme (achatada), como se estivesse alerta.
“A cafeína atrasa, mas não impede o sono. O cérebro permanece parcialmente acordado, mesmo em repouso”, explicou o pesquisador Thölke ao portal PsyPost.
Essa condição afeta especialmente a fase de repouso profundo, reduzindo a recuperação celular e tornando o sono menos reparador, mesmo que a pessoa durma pelo número ideal de horas.
A cafeína não apenas te impede de pegar no sono, ela muda a forma como seu cérebro dorme. Isso pode impactar sua energia, memória e imunidade no dia seguinte.
2. Jovens adultos sofrem mais: a influência da idade no efeito da cafeína
Um dos achados mais surpreendentes do estudo foi a diferença na resposta à cafeína de acordo com a idade. Participantes entre 20 e 27 anos mostraram ser mais vulneráveis aos efeitos da cafeína, especialmente durante o sono REM, responsável pelo processamento de emoções e consolidação da memória.
Já os adultos com idade entre 40 e 58 anos apresentaram uma resposta mais branda, com menor alteração na qualidade do sono. Isso não significa que o consumo é inofensivo, mas que a tolerância neurológica pode aumentar com o tempo.
Esse dado é relevante porque muitos jovens acreditam estar imunes aos efeitos da cafeína por conseguirem dormir logo após o consumo. Mas, como o estudo mostra, o sono pode estar sendo comprometido silenciosamente.
Você sente cansaço mesmo dormindo oito horas por noite? Pode ser a sua xícara de café da tarde agindo contra seu descanso.
A sensação de “dormir bem” pode enganar. O impacto da cafeína é mais intenso em jovens e pode afetar humor, foco e saúde mental sem que percebam.
3. O sono superficial: por que ele não é suficiente para restaurar seu corpo
Durante o sono profundo (principalmente nas fases N3 do sono não REM), o cérebro reduz drasticamente sua atividade elétrica, promovendo o chamado “modo reparador”. É quando ocorrem processos fundamentais como:
- Regeneração de tecidos
- Liberação de hormônios como o GH (crescimento)
- Reforço do sistema imunológico
- Limpeza de resíduos metabólicos do cérebro (via sistema glinfático)
O estudo canadense demonstrou que a ingestão de café pela tarde atenua essa fase crítica, levando a um padrão de sono mais leve e instável, mesmo quando a pessoa permanece deitada a noite inteira.
Mais alarmante ainda: a atividade elétrica do cérebro se torna mais homogênea, característica de estados de alerta. Em vez de descansar, o cérebro continua processando estímulos e se mantendo parcialmente desperto, o que prejudica funções cognitivas e fisiológicas ao longo do dia seguinte.
A privação de sono profundo pode ter o mesmo efeito, a longo prazo, que dormir poucas horas, prejudicando memória, metabolismo e humor. O sono superficial não basta. Se o café rouba suas fases profundas de sono, ele compromete o que mais importa: a restauração real.
4. Café e sono: onde está o limite seguro?
Uma das perguntas mais comuns é: Qual o horário ideal para parar de tomar café? A resposta não é tão simples, pois varia conforme metabolismo, idade, peso corporal e sensibilidade individual à cafeína. Ainda assim, o estudo oferece um alerta claro: mesmo o consumo feito até 6 horas antes de dormir pode afetar o sono.
A dose administrada na pesquisa foi de 200 mg, equivalente a duas xícaras de café coado. Para pessoas mais sensíveis ou com metabolismo lento, esse volume pode gerar interferência neurológica por até 8 horas.
“Mesmo quando conseguimos dormir, a arquitetura do sono é alterada”, reforçam os autores da pesquisa.
Dica prática: Se você costuma dormir às 22h, o ideal é evitar café após as 14h. Essa margem reduz consideravelmente o risco de alteração nas fases profundas do sono.
A chave está na individualização. Conhecer seus próprios limites com a cafeína pode fazer toda a diferença na sua qualidade de vida noturna.
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Menos café, mais sono de verdade
O estudo conduzido pela Universidade de Montreal evidencia de forma clara: o café tem efeitos muito mais duradouros no cérebro do que imaginamos. Mesmo sem causar insônia direta, ele prejudica a profundidade e a qualidade do sono, com impactos negativos em energia, imunidade e funções cognitivas.
Os principais aprendizados foram:
- Duas xícaras de café após o almoço alteram a atividade cerebral noturna
- Jovens adultos são mais afetados, especialmente no sono REM
- A fase não REM perde profundidade, comprometendo a regeneração física
- A atividade cerebral permanece elevada, dificultando o real descanso
Dormir é natural, mas dormir bem exige escolhas conscientes, inclusive sobre a última xícara de café do dia.
