Um estudo recente da Universidade de Montreal revelou que ingerir café após o meio‑dia pode comprometer de forma significativa o sono, mesmo horas antes de dormir.
A pesquisa, baseada em eletroencefalograma (EEG), demonstra que a cafeína altera profundamente a atividade cerebral durante a noite, reduzindo as ondas delta e aumentando a capacidade de resposta do cérebro em repouso.
Essa descoberta tem implicações importantes para quem busca melhor qualidade de sono e desempenho cognitivo.
O Que Você Precisa Saber Antes de Tomar Café à Tarde
- O consumo de café após o almoço prejudica o sono?
Sim. Mesmo doses moderadas, tomadas horas antes de dormir, afetam profundamente o sono. - Que dose foi usada no estudo?
Foram administrados 200 mg de cafeína, o equivalente a duas xícaras de café. - Como o EEG revelou essas alterações?
Foi identificado aumento de complexidade cerebral (“criticidade”) e redução das ondas delta durante o sono não REM . - Jogam as idades um papel nas diferenças observadas?
Sim. Adultos jovens (20–27 anos) apresentaram impactos mais acentuados na fase REM . - Vale a pena evitar café à tarde?
Sim. Essa prática pode preservar sono profundo e a recuperação cerebral.
Contexto e Metodologia da Pesquisa
Pesquisadores monitoraram 40 adultos saudáveis (entre 20 e 58 anos), usuais consumidores de café, durante duas noites em um laboratório de sono. Em uma noite receberam 200 mg de cafeína, em outra, placebo.
O estudo foi duplo‑cego para garantir a isenção de vieses. A atividade elétrica do cérebro foi registrada por EEG de alta densidade.
Principais Resultados: o Que a EEG Revelou
- A cafeína aumentou os níveis de complexidade cerebral e “criticidade” durante o sono, especialmente na fase não REM.
- Houve uma redução das ondas lentas (delta), fundamentais para sono restaurador, e aumento de ondas beta, associadas à vigília .
- O cérebro apresentou estado de maior sensibilidade a estímulos externos mesmo durante a noite.
- Jovens adultos (20–27 anos) tiveram redução significativa na fase REM, relacionada à consolidação de memória e regulação emocional .
Tabela: Alterações na Atividade Cerebral com Cafeína
| Fase do Sono | Alterações com 200 mg cafeína |
|---|---|
| Não REM | ↓ ondas delta, ↑ complexidade e criticidade cerebral |
| REM | Efeito mais acentuado em jovens (20‑27 anos) |
| Geral | Sono menos profundo, maior sensibilidade |
Implicações Práticas e Novidades
Recomendações baseadas no estudo:
- Evite cafés ou bebidas com cafeína após o meio‑dia.
- Prefira chá descafeínado ou água no fim da tarde.
- Para manter o sono reparador, respeite janela livre de cafeína de ao menos 6 a 8 horas.
Atualizações e curiosidades:
- Doses altas (400 mg) podem atrapalhar o sono até 12 horas depois, mesmo que a percepção do efeito seja baixa.
- Estudos anteriores já vinculam o consumo de cafeína próximo da hora de dormir a insônia e redução de sono profundo .
- A Universidade de Montreal planeja pesquisas futuras para avaliar os impactos a longo prazo da alteração da qualidade do sono sobre memória e cognição e se há diferença em pessoas com distúrbios do sono.
Curiosidades sobre a cafeína e o sistema nervoso
- A cafeína atua como antagonista dos receptores de adenosina, aumentando a secreção de norepinefrina e ativando o sistema nervoso durante o dia.
- A meia‑vida da substância varia entre 3 e 6 horas, dependendo de fatores como idade, metabolismo e uso de medicamentos.
- Em adultos jovens, o efeito é mais intenso devido ao maior número de receptores de adenosina e menor tolerância orgânica.
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Dicas para um Sono mais Restaurador
- Mantenha regularidade no horário de dormir e acordar.
- Reduza estímulos (luz azul de telas, iluminação intensa) pelo menos 1 hora antes de dormir.
- Crie uma rotina relaxante, como leitura leve ou alongamentos.
- Monitore a ingestão de café e chá, especialmente à tarde.
O estudo da Universidade de Montreal reforça que o café ingerido após o meio‑dia causa alterações significativas na atividade cerebral durante o sono, tornando-o mais superficial e menos restaurador, em especial em adultos jovens.
Considerando os efeitos na consolidação da memória e na saúde mental, é recomendável interromper o consumo de cafeína na parte da tarde.
Medidas simples, como evitar café após o almoço e seguir uma boa rotina de sono, podem potencializar a qualidade do descanso e o desempenho cognitivo.
